如何通过吃、运动来防控糖尿病？超干货！

　　这篇文章即使你没有学过医，但能看懂，还可以和学医的表弟表妹愉快地攀谈知识。

　　当然最大的好处是，帮我爸妈识别了好几个夸大其词的糖尿病保健品！

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　　今天我们来讲点干货：如何通过吃、运动来防控糖尿病。

　　我们绝对不会像其他公众号那样敷衍了事，只告诉你：防控糖尿病，多吃水果蔬菜，少吃主食，多运动……

　　而是准备了一些简单易行，又非常全面的方法，你去糖尿病医院住院，护士都不会给你说得这么详细。

　　只要照着做，保准把糖尿病整得服服帖帖。接下来你将看到：

　　1. 糖尿病人为啥要吃动平衡？

　　2. 糖尿病人该如何吃

　　3. 糖尿病人该做什么运动？

　　4. 防治糖尿病的5驾马车

　　其实这不是一句空话，是有科学道理的。

　　在很久很久以前的原始人类，吃的是绿色食品——瓜果鲜蔬，呼吸的是新鲜空气。

　　最重要我们还上蹿下跳，整天吃不饱却闲不住，适应了少吃多动的生活习惯，于是就逐渐形成了“节约基因”。

　　啥意思？就是我们身体拥有节约能量的本领。

　　一旦得到食物，就会将能量转化变成脂肪储存下来，当没有食物供给的时候，就靠消耗脂肪来维持生命。

　　就这样，节约基因让人的能量消耗越来越少，可以安全度过食物不足，环境恶劣的时代。

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　　节约基因在过去时代是好的，但现在生活条件好了，真的不需要节约了，可它不知道变通，还在拼命地往你身上屯肉。

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　　再加上平时我们长久坐着玩手机，不爱运动，又是一个吃货，偏爱火锅炸鸡奶茶等高热量的食物。

　　于是就产生肥胖，导致胰岛素分泌缺陷和胰岛素抵抗（胰岛素不敏感）。

　　久而久之，糖尿病等慢性疾病悄无声息地找上门来。所以得出结论，防病的关键是：

• 合理饮食
• 多运动
• 杜绝肥胖

　　一个地球人都知道的知识，被你这么一说，好像变得高大上了……

　　嗯，看我文章的人，走到哪里都是社交小能手~

　　下面就先来说说糖尿病人该怎么吃，如何能瞬间提升长辈对你的好感度，就看这条了！

　　其实对于糖尿病人来说，只要管好自己的嘴，这个病真的不可怕。

　　可我就剩吃这点爱好了，臣妾做不到呀！

　　很多人以为得了糖尿病，这也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行僧一样。

　　其实不然，只要你按照狗狗的细则吃，几乎什么都可以吃。

　　提醒一句，健康人群也同样适用

　　这个饮食细则需要达到2个目的：

• 减少对胰腺的再次伤害，不能让它继续加班加点了；
• 尽量避免让更多的血糖堆积在血管里，引发可怕的并发症。

　　1.主食这样吃

　　①定量，每顿1拳头

　　主食建议要定量，不可以吃太多也不可以吃太少。可以参照每顿一拳头的量（熟米饭）。

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　　吃过多会使血糖升高，过少会导致分解体内的脂肪和蛋白质，出现酮症酸中毒。

　　②粗细搭配，全谷物、杂豆类占 1 /3

　　一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

　　所以要做到粗（粮）细（粮）搭配，全谷物、杂豆类占主食的1/3。

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　　一般规律是粗粮的血糖指数（GI值）①低于细粮，多种食物混合低于单一食物。

　　①血糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。血糖指数越低说明食物对血糖的升高反应越小。

　　其中：

• 血糖指数＜55为低GI食物
• 55＜血糖指数＜70为中GI食物
• 血糖指数＞70为高GI食物

　　2.多吃低GI的蔬果，种类颜色要多样

　　新鲜的蔬菜水果富含维生素、膳食纤维及矿物质，同时饱腹感也很强，有利于血糖的控制。

　　建议每天蔬菜和水果的种类至少达到4种，蔬菜的量到1斤/天。

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　　但是一些甜度较高的水果不宜多吃，我们以GI值来做参考。

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　　可是夏天来了，西瓜都不让我吃，这我办不到！你刚才不是说几乎什么都可以吃吗？

　　早知道你会这么问！如果实在想吃，就要减少主食的量。

　　3.补充蛋白质

　　①每天吃50-100g蛋白质可满足一天需求

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　　②奶类豆类天天吃，常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

　　除了控制GI指数外，我们也要保证蛋白质的摄入，这一点对健康人群也是如此，不然容易造成营养不良。

　　记住总的原则如下：

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　　上海女性健康研究结果显示，经常吃大豆制品，会降低中年女性2型糖尿病的发病风险。

　　推荐每日 300 ml奶制品，喝酸奶的话应选择不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

　　鸡蛋每天不超过1个

　　为啥最差的是猪牛羊肉？

　　因为红肉（猪牛羊）的脂肪含量相对白肉（鸡鸭鱼）来说要高一些。

　　猪肝等内脏含有大量的脂肪，而加工肉类含有大量的食盐和亚硝酸盐，这些都加大了糖尿病的发病风险。

　　对于我老爸来说，不吃腊肉等于要了他的命，还是罢了

　　别丧气，这里说的限制吃，不是指绝对不能吃，而是建议少吃，比如每个月吃1-2次问题不大。

　　③零食加餐这样吃

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　　可用坚果作为零食，注意，每天的量大约为30克。

　　上周我们说到糖尿病人很容易饿，而一旦吃了更多东西又会导致血糖飙升。

　　所以饿的时候用西红柿和黄瓜作为加餐是不错的选择。

　　④改掉一些坏的饮食习惯

　　重油重盐

　　改成少油（25克/天以内）少盐（6克/天以内），清淡饮食。

　　不按时吃饭、吃饭快

　　建议定时定量进餐。

　　观察研究显示，进食速度与体重指数、腰围增加呈正相关，细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。

　　进餐顺序不对

　　我们一般都是饭菜同时吃，但对于糖尿病人来说，需要改变进餐顺序，这样有利于控制血糖。

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　　喝水少，爱喝酒

　　糖尿病人尿多，所以要及时补充水分，另外也可适量喝淡茶或咖啡（无糖）。

　　研究证实喝茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的发病风险。

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　　看来，过节拜访长辈，大家都爱送茶叶，其实也是有科学道理的呢~

　　为什么要限制饮酒呢？

　　因为酒精本身能刺激胰岛素的分泌，增强胰岛素的作用。

• 增加了胰腺的负担；
• 酒精跟碳水化合物一样，也能给身体提供能量。

　　如果身体没有血糖提供能量，从而处于低血糖的状态，而喝酒就掩盖了这种状态。

　　另外，口服磺脲（huáng niào）类药物的糖尿病患者，再喝酒的话，就相当于增加了药量，用药过猛，从而导致低血糖。

　　这点我爸又做不到了，肿么办？

　　你爸爸还真是任性呢，建议少量饮酒吧！